Nhân Lễ Tạ Ơn: Dinh Dưỡng và Sắc Ðẹp
Khi nói đến thẩm mỹ hay sắc đẹp, người ta thường nghĩ đến việc làm đẹp bên ngoài, như mái tóc, làn da, sự điểm tô trên khuôn mặt, đường cong nơi thân hình,v.v. Nhưng sắc đẹp căn bản chính là ở sức khoẻ. Một người khoẻ mạnh là một người có vẻ đẹp tự nhiên. Làm sao để được khoẻ mạnh, hay có một vẻ đẹp tự nhiên? Ai cũng biết điều căn bản của vấn đề là việc ăn uống lành mạnh và ngủ nghỉ cho đầy đủ. Ngoài ra, tập thể dục là một điều rất tốt để bảo trì cơ thể trong đường dài. Ngủ nghỉ cho đầy đủ tương đối dễ, vì thường mỗi ngày trẻ em cần ngủ 9, 10 tiếng, người lớn cần ngủ 7, 8 tiếng, và nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt. Còn ăn uống thế nào là lành mạnh? Khi mới qua Mỹ tôi có theo học ngành Y Tá được hai năm và rất thích môn học về dinh dưỡng, và tánh tôi cũng thích việc nấu ăn, nên sau này tuy đổi ngành nhưng tôi vẫn áp dụng được rất nhiều những kiến thức về dinh dưỡng vào việc nấu những bữa ăn lành mạnh cho gia đinh. Và bây giờ xin mời bạn đọc cùng xét qua một vài yếu tố sau đây có liên quan đến việc ăn uống sao cho lành mạnh.
SỰ CẦN THIẾT CỦA VIỆC NẤU ĂN
Sống ở Mỹ ai cũng bận rộn, nhất là các gia đình có con còn nhỏ, bà mẹ vừa đi làm vừa lo cho con cái và mọi việc trong nhà, nhiều khi không có đủ giờ để nấu những bữa ăn hằng ngày. Thường thì cũng chỉ cần nấu bữa tối. Bữa trưa mọi người đem theo đồ ăn hoặc ăn ở ngoài, trẻ em mang theo đồ ăn hoặc mua tại trường học. Còn bữa sáng thì đại khái cho xong. Ấy thế mà bữa tối nhiều khi không nấu nổi vì quá bận hoặc đã mệt mỏi sau một ngày làm. Thế là phải đi ăn tiệm, gọi pizza, hoặc ăn hamburger, fried chicken,v.v. Tiện thì có tiện nhưng không lợi, vì tốn tiền đã đành, mà đồ ăn thường không được lành mạnh cho bằng nấu ở nhà. Lâu lâu ăn thì tốt, nhưng ăn dài dài không những sẽ có hại cho sức khoẻ mà còn mất nhiều điều lợi do việc nấu ăn ở nhà mang lại. Nếu có sẵn các vật liệu ở nhà, dù một người nấu dở đồ ăn vẫn lành mạnh hơn vì không có quá nhiều gia vị, mỡ màng, bột ngọt. Ðồ ăn nấu ở nhà dù không ngon vẫn tươi hơn vì nấu xong là ăn ngay. Nếu các vật liệu có sẵn và biết đơn giản hoá cách nấu ăn, thời gian nấu ở nhà thường nhanh hơn là chờ đợi cả nhà thay quần áo rồi lái xe đến tiệm, chờ được xếp chỗ ngồi, gọi từng món cho mỗi người, và chờ đợi cho đến khi đồ ăn được mang lên. Thường thì giá tiền của món ăn không đến nỗi quá mắc so với công nấu và các phí tổn của một nhà hàng, nhưng cộng thêm tiền nước uống hay bia rượu, tiền thuế, và tiền “tip” vào, người ta có thể giật mình khi nhận tấm chi phiếu (check) hay hoá đơn tính tiền (bill)
Một lý do tốt để đi ăn tiệm là khi có dịp vui, hoặc có bè bạn ở xa đến muốn được biết khung cảnh và đời sống tại địa phương, hoặc cả nhà muốn được nghỉ ngơi và không ai phải nấu. Khi có những lý do như vậy thì số tiền ta phải trả cho nhà hàng là để có được cái không khí vui, tức cái giá trị tinh thần của bữa ăn chứ không phải chỉ giải quyết cái vấn đề của bao tử không thôi.
VẤN ÐỀ DINH DƯỠNG
Về phương diện sức khoẻ, vấn đề căn bản là sự bổ dưỡng của thức ăn. Trước khi đặt vấn đề nấu ăn ngon, người nấu bếp cần có một kiến thức căn bản về việc dinh dưỡng. Người nấu bếp nên đọc thêm sách để biết mình cần nấu sao cho thích hợp với nhu cầu của mọi người trong gia đinh, tùy theo tình trạng sức khoẻ của từng người. Thí dụ người dễ bị bịnh tim, người bị cao máu, người bị tiểu đường, trẻ em còn nhỏ, trẻ em đang sức lớn, v.v… sẽ cần ăn uống sao cho thích hợp với nhu cầu của mình. Nói chung, những kiến thức căn bản và phổ thông sau đây cũng đã giúp nấu được những bữa ăn lành mạnh:
- Chất protein: Có trong thịt cá, trứng, sữa tươi, mì căn, đậu khô và các sản phẩm làm bằng đậu nành. Protein giúp cơ thể phát triển, tăng cường sức sống của các tế bào, nhất là cần cho sự tăng trưởng của não bộ nơi trẻ em.
- Chất carbohydrate: Có trong cơm gạo, khoai, bột mì. Carbohydrate được tiêu hoá dễ dàng và cho ta năng lượng nhất thời cách nhanh chóng.
- Chất fiber và vitamins: Có nhiều trong rau và trái cây. Fiber là chất sợi giúp cho ruột làm việc dễ dàng. Vitamins là những sinh tố giúp cho việc biến chế thức ăn thành năng lượng và nuôi sống cơ thể. Các loại rau xanh chưá nhiều vitamin A rất tốt cho da và mắt. Rau xanh cũng chứa nhiều chất sắt giúp chuyên chở oxigen đi khắp nơi, làm cho làn da sáng hồng và giúp trí óc làm việc.
- Chất béo: Thường có trong bơ, mỡ, dầu ăn, đồ chiên xào. Nên dùng các loại bơ hoặc dầu ăn không có chất cholesterol hoặc saturated fat vì các chất này dễ làm nghẽn mạch máu.
Các loại thực phẩm đựng sẵn trong bịch hoặc hộp thường có bảng phân tích các chất dinh dưỡng nói trên và những sinh tố, khoáng chất trong mỗi phần ăn. Người Mỹ trước đây ăn nhiều thịt, nhưng hiện nay đang cổ võ cách ăn uống lành mạnh theo mô hình kim tự tháp mà tầng lớn nhất dưới đáy là cơm gạo, bánh mì... Kế đến là tầng nhỏ hơn gồm rau cỏ và trái cây. Rồi nhỏ hơn phía trên là thịt cá, trứng sữa. Trên cùng và nhỏ nhất là các chất béo ngọt như đường, bơ và dầu ăn. Ðây chính là cách ăn uống của người Á Ðông cả hàng ngàn năm qua, nên người Á Ðông thường ít bịnh hoạn hơn người Tây Phương. Người Á Ðông cũng ăn nhiều rau hơn. Nếu muốn thân hình không bị phì mập nên ăn cá hoặc thịt nạc không có da; giảm bớt số lượng cơm, khoai và các loại đồ ăn có nhiều tình bột như bánh mì, nui; nhất là tránh những đồ ăn chơi (snack) có nhiều chất béo và chất đường.
Cũng nên thay đổi thực đơn để không bị ngán và sự dinh dưỡng được đầy đủ. Nhiều người hễ nấu món gì ngon, được người ta thích ăn thì nấu hoài, chẳng mấy chốc người ăn phát sợ. Cách hay nhất là những món ngon được ưa thích chỉ nên thỉnh thoảng hãy nấu, để bao giờ cũng vẫn là món được ước ao, ưa chuộng.
VẤN ÐỀ THỜI GIỜ
Nhiều người không muốn nấu ăn vì không có nhiều giờ. Thật ra, các kỹ nghệ thực phẩm tại Mỹ đã giúp cho người nấu ăn tiết kiệm được rất nhiều thì giờ. Một người có thể thích ứng cách nấu ăn của mình theo những đề nghị dưới đây để việc nấu ăn được nhanh chóng, dễ dàng mà vẫn có được những bữa ăn có phẩm chất cao và ngon miệng:
1. Mua các loại thịt cắt sẵn thành từng phần ăn cá nhân như steak, ức gà, đùi gà.. thay vì mua cả tảng thịt lớn và gà nguyên con về phải xẻ ra rất mất giờ. Thịt gà bán đã lôt da và lóc xương cũng tiết kiệm được thời giờ cho người nấu. Tuy giá thịt có mắc hơn, nhưng thà ăn ít đi vừa bớt có hại cho sức khoẻ, vừa đỡ tốn giờ.
2. Khi ăn cơm dĩa hoặc các món Âu Mỹ, mỗi người sẽ dùng dao nĩa tự cắt lấy đồ ăn đã nấu chín. Người nấu sẽ không phải mất giờ thái nhỏ trước khi nấu và sẽ không phải rửa dao thớt.
3. Nên nướng trong lò thay vì chiên hay ram (rang), vì lò nướng có thể chứa được số lượng nhiều và lửa sẽ đều hơn, không phải đảo tới đảo lui hoặc gắp ra gắp vào như khi chiên hay ram trong chảo. Khi nướng mỡ được rút ra khỏi đồ ăn, còn khi chiên thì thức ăn hút mỡ vào nên ăn không tốt.
4. Nếu nấu một bữa ăn theo kiểu Mỹ, có thể dùng những loại thực phẩm làm sẵn nhưng chưa nấu, như rau đông lạnh, các loại sauce hoặc bột gia vị trộn sẵn, các loại gạo, khoai hoặc nui có sẵn bột gia vị và chỉ cần theo lời chỉ dẫn để nấu rất tiện lợi và nhanh chóng. Nên có sẵn các loại tỏi bột, hành khô, và các loại gia vị pha chế sẵn để tiết kiệm được thì giờ khi cần.
5. Bớt gia vị và thời gian nấu để đồ ăn vẫn giữ được hương vị tự nhiên. Thí dụ như món rau luộc hay hấp làm nhanh hơn và sẽ giữ được hương vị tự nhiên hơn là rau xào.
6. Nên cố gắng đơn giản hoá việc ăn uống để chỉ nấu trong vòng 30-40 phút là xong, vì sau khi đã làm việc cả ngày ở sở, về nhà lại còn đứng nấu lâu quá, cơ thể sẽ bị quá mệt mỏi không tốt.
(Kỳ sau: Tiêu chuẩn hoá việc nấu ăn và những lợi ích tinh thần của bữa ăn gia đình)
Khi nói đến thẩm mỹ hay sắc đẹp, người ta thường nghĩ đến việc làm đẹp bên ngoài, như mái tóc, làn da, sự điểm tô trên khuôn mặt, đường cong nơi thân hình,v.v. Nhưng sắc đẹp căn bản chính là ở sức khoẻ. Một người khoẻ mạnh là một người có vẻ đẹp tự nhiên. Làm sao để được khoẻ mạnh, hay có một vẻ đẹp tự nhiên? Ai cũng biết điều căn bản của vấn đề là việc ăn uống lành mạnh và ngủ nghỉ cho đầy đủ. Ngoài ra, tập thể dục là một điều rất tốt để bảo trì cơ thể trong đường dài. Ngủ nghỉ cho đầy đủ tương đối dễ, vì thường mỗi ngày trẻ em cần ngủ 9, 10 tiếng, người lớn cần ngủ 7, 8 tiếng, và nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt. Còn ăn uống thế nào là lành mạnh? Khi mới qua Mỹ tôi có theo học ngành Y Tá được hai năm và rất thích môn học về dinh dưỡng, và tánh tôi cũng thích việc nấu ăn, nên sau này tuy đổi ngành nhưng tôi vẫn áp dụng được rất nhiều những kiến thức về dinh dưỡng vào việc nấu những bữa ăn lành mạnh cho gia đinh. Và bây giờ xin mời bạn đọc cùng xét qua một vài yếu tố sau đây có liên quan đến việc ăn uống sao cho lành mạnh.
SỰ CẦN THIẾT CỦA VIỆC NẤU ĂN
Sống ở Mỹ ai cũng bận rộn, nhất là các gia đình có con còn nhỏ, bà mẹ vừa đi làm vừa lo cho con cái và mọi việc trong nhà, nhiều khi không có đủ giờ để nấu những bữa ăn hằng ngày. Thường thì cũng chỉ cần nấu bữa tối. Bữa trưa mọi người đem theo đồ ăn hoặc ăn ở ngoài, trẻ em mang theo đồ ăn hoặc mua tại trường học. Còn bữa sáng thì đại khái cho xong. Ấy thế mà bữa tối nhiều khi không nấu nổi vì quá bận hoặc đã mệt mỏi sau một ngày làm. Thế là phải đi ăn tiệm, gọi pizza, hoặc ăn hamburger, fried chicken,v.v. Tiện thì có tiện nhưng không lợi, vì tốn tiền đã đành, mà đồ ăn thường không được lành mạnh cho bằng nấu ở nhà. Lâu lâu ăn thì tốt, nhưng ăn dài dài không những sẽ có hại cho sức khoẻ mà còn mất nhiều điều lợi do việc nấu ăn ở nhà mang lại. Nếu có sẵn các vật liệu ở nhà, dù một người nấu dở đồ ăn vẫn lành mạnh hơn vì không có quá nhiều gia vị, mỡ màng, bột ngọt. Ðồ ăn nấu ở nhà dù không ngon vẫn tươi hơn vì nấu xong là ăn ngay. Nếu các vật liệu có sẵn và biết đơn giản hoá cách nấu ăn, thời gian nấu ở nhà thường nhanh hơn là chờ đợi cả nhà thay quần áo rồi lái xe đến tiệm, chờ được xếp chỗ ngồi, gọi từng món cho mỗi người, và chờ đợi cho đến khi đồ ăn được mang lên. Thường thì giá tiền của món ăn không đến nỗi quá mắc so với công nấu và các phí tổn của một nhà hàng, nhưng cộng thêm tiền nước uống hay bia rượu, tiền thuế, và tiền “tip” vào, người ta có thể giật mình khi nhận tấm chi phiếu (check) hay hoá đơn tính tiền (bill)
Một lý do tốt để đi ăn tiệm là khi có dịp vui, hoặc có bè bạn ở xa đến muốn được biết khung cảnh và đời sống tại địa phương, hoặc cả nhà muốn được nghỉ ngơi và không ai phải nấu. Khi có những lý do như vậy thì số tiền ta phải trả cho nhà hàng là để có được cái không khí vui, tức cái giá trị tinh thần của bữa ăn chứ không phải chỉ giải quyết cái vấn đề của bao tử không thôi.
VẤN ÐỀ DINH DƯỠNG
Về phương diện sức khoẻ, vấn đề căn bản là sự bổ dưỡng của thức ăn. Trước khi đặt vấn đề nấu ăn ngon, người nấu bếp cần có một kiến thức căn bản về việc dinh dưỡng. Người nấu bếp nên đọc thêm sách để biết mình cần nấu sao cho thích hợp với nhu cầu của mọi người trong gia đinh, tùy theo tình trạng sức khoẻ của từng người. Thí dụ người dễ bị bịnh tim, người bị cao máu, người bị tiểu đường, trẻ em còn nhỏ, trẻ em đang sức lớn, v.v… sẽ cần ăn uống sao cho thích hợp với nhu cầu của mình. Nói chung, những kiến thức căn bản và phổ thông sau đây cũng đã giúp nấu được những bữa ăn lành mạnh:
- Chất protein: Có trong thịt cá, trứng, sữa tươi, mì căn, đậu khô và các sản phẩm làm bằng đậu nành. Protein giúp cơ thể phát triển, tăng cường sức sống của các tế bào, nhất là cần cho sự tăng trưởng của não bộ nơi trẻ em.
- Chất carbohydrate: Có trong cơm gạo, khoai, bột mì. Carbohydrate được tiêu hoá dễ dàng và cho ta năng lượng nhất thời cách nhanh chóng.
- Chất fiber và vitamins: Có nhiều trong rau và trái cây. Fiber là chất sợi giúp cho ruột làm việc dễ dàng. Vitamins là những sinh tố giúp cho việc biến chế thức ăn thành năng lượng và nuôi sống cơ thể. Các loại rau xanh chưá nhiều vitamin A rất tốt cho da và mắt. Rau xanh cũng chứa nhiều chất sắt giúp chuyên chở oxigen đi khắp nơi, làm cho làn da sáng hồng và giúp trí óc làm việc.
- Chất béo: Thường có trong bơ, mỡ, dầu ăn, đồ chiên xào. Nên dùng các loại bơ hoặc dầu ăn không có chất cholesterol hoặc saturated fat vì các chất này dễ làm nghẽn mạch máu.
Các loại thực phẩm đựng sẵn trong bịch hoặc hộp thường có bảng phân tích các chất dinh dưỡng nói trên và những sinh tố, khoáng chất trong mỗi phần ăn. Người Mỹ trước đây ăn nhiều thịt, nhưng hiện nay đang cổ võ cách ăn uống lành mạnh theo mô hình kim tự tháp mà tầng lớn nhất dưới đáy là cơm gạo, bánh mì... Kế đến là tầng nhỏ hơn gồm rau cỏ và trái cây. Rồi nhỏ hơn phía trên là thịt cá, trứng sữa. Trên cùng và nhỏ nhất là các chất béo ngọt như đường, bơ và dầu ăn. Ðây chính là cách ăn uống của người Á Ðông cả hàng ngàn năm qua, nên người Á Ðông thường ít bịnh hoạn hơn người Tây Phương. Người Á Ðông cũng ăn nhiều rau hơn. Nếu muốn thân hình không bị phì mập nên ăn cá hoặc thịt nạc không có da; giảm bớt số lượng cơm, khoai và các loại đồ ăn có nhiều tình bột như bánh mì, nui; nhất là tránh những đồ ăn chơi (snack) có nhiều chất béo và chất đường.
Cũng nên thay đổi thực đơn để không bị ngán và sự dinh dưỡng được đầy đủ. Nhiều người hễ nấu món gì ngon, được người ta thích ăn thì nấu hoài, chẳng mấy chốc người ăn phát sợ. Cách hay nhất là những món ngon được ưa thích chỉ nên thỉnh thoảng hãy nấu, để bao giờ cũng vẫn là món được ước ao, ưa chuộng.
VẤN ÐỀ THỜI GIỜ
Nhiều người không muốn nấu ăn vì không có nhiều giờ. Thật ra, các kỹ nghệ thực phẩm tại Mỹ đã giúp cho người nấu ăn tiết kiệm được rất nhiều thì giờ. Một người có thể thích ứng cách nấu ăn của mình theo những đề nghị dưới đây để việc nấu ăn được nhanh chóng, dễ dàng mà vẫn có được những bữa ăn có phẩm chất cao và ngon miệng:
1. Mua các loại thịt cắt sẵn thành từng phần ăn cá nhân như steak, ức gà, đùi gà.. thay vì mua cả tảng thịt lớn và gà nguyên con về phải xẻ ra rất mất giờ. Thịt gà bán đã lôt da và lóc xương cũng tiết kiệm được thời giờ cho người nấu. Tuy giá thịt có mắc hơn, nhưng thà ăn ít đi vừa bớt có hại cho sức khoẻ, vừa đỡ tốn giờ.
2. Khi ăn cơm dĩa hoặc các món Âu Mỹ, mỗi người sẽ dùng dao nĩa tự cắt lấy đồ ăn đã nấu chín. Người nấu sẽ không phải mất giờ thái nhỏ trước khi nấu và sẽ không phải rửa dao thớt.
3. Nên nướng trong lò thay vì chiên hay ram (rang), vì lò nướng có thể chứa được số lượng nhiều và lửa sẽ đều hơn, không phải đảo tới đảo lui hoặc gắp ra gắp vào như khi chiên hay ram trong chảo. Khi nướng mỡ được rút ra khỏi đồ ăn, còn khi chiên thì thức ăn hút mỡ vào nên ăn không tốt.
4. Nếu nấu một bữa ăn theo kiểu Mỹ, có thể dùng những loại thực phẩm làm sẵn nhưng chưa nấu, như rau đông lạnh, các loại sauce hoặc bột gia vị trộn sẵn, các loại gạo, khoai hoặc nui có sẵn bột gia vị và chỉ cần theo lời chỉ dẫn để nấu rất tiện lợi và nhanh chóng. Nên có sẵn các loại tỏi bột, hành khô, và các loại gia vị pha chế sẵn để tiết kiệm được thì giờ khi cần.
5. Bớt gia vị và thời gian nấu để đồ ăn vẫn giữ được hương vị tự nhiên. Thí dụ như món rau luộc hay hấp làm nhanh hơn và sẽ giữ được hương vị tự nhiên hơn là rau xào.
6. Nên cố gắng đơn giản hoá việc ăn uống để chỉ nấu trong vòng 30-40 phút là xong, vì sau khi đã làm việc cả ngày ở sở, về nhà lại còn đứng nấu lâu quá, cơ thể sẽ bị quá mệt mỏi không tốt.
(Kỳ sau: Tiêu chuẩn hoá việc nấu ăn và những lợi ích tinh thần của bữa ăn gia đình)